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In questa pagina trovi semplici esercizi di Yoga organizzati in sequenze specifiche per chi pratica Atletica Leggera o più in generale il Running, sia ad alti livelli che nella attività amatoriale.

Esercizi preparatori alla corsa (da eseguire all'inizio dell'allenamento)

Obiettivi: apertura del respiro; attenzione alla postura a all'appoggio dei piedi; riattivazione di muscoli e tendini con allungamenti.

Modalità per la corretta esecuzione: la sequenza proposta è costituita da posizioni (asana) dell'Hatha Yoga. Vanno eseguite con movimenti lenti, assumendole e sciogliendole con la giusta fase del respiro. Ciascuna posizione va assunta e mantenuta nella massima comodità e stabilità, senza provare dolore, ma una piacevole senzazione di allungamento dei muscoli e scioglimento delle articolazioni.

MONTAGNA (TADASANA): posizione in piedi, riattiva l'attenzione alla postura. La schiena è ben distesa e le spalle appoggiate senza tensione. La mandibola è morbida e rilassata. Sentiamo l'appoggio sulla pianta dei piedi. Le braccia lungo i fianchi. Il respiro è calmo e spontaneo. Mantenere la posizione per almeno 2 min.	DANZATORE (NATARAJASANA) posizione di equilibrio dove si impugna la caviglia destra con la mano destra cercando di avvicinare il piede al gluteo. Si mantiene la posizione respirando lentamente. ripetere sull'altro lato. La posizione allunga il quadricipite.

MEZZALUNA (ARDHA CHANDRASANA): posizione in piedi per l'allungamento dei muscoli dei fianchi e l'apertura laterale del respiro. Inspirando allunghiamo il braccio destro verso l'alto ed espirando ci pieghiamo lateralmente. Manteniamo la posizione per 3 o 4 cicli respiratori. Espirando sciogliere la posizione. Ripetere col braccio sinistro.	GUERRIERO (VIRABHADRASANA) Nella posizione dell'eroe si porta in avanti la gamba destra piegandola mentre la sinistra viene lasciata distesa con il piede a 45 gradi. Bisogna inarcare la schiena aprendo così il torace, le braccia sono distese verso l'alto. ripetere sull'alta gamba. La posizione risveglia la forza nelle gambe, allunga il tendine di achille, inoltre apre il respiro allargando il torace.	PINZA (UTTANASANA) posizione di allungamento di tutta la parte posteriore del corpo. nel piegarsi in avanti bisogna lasciare andare il peso del capo verso il basso senza spingere. La posizione va mantenuta finchè non si raggiunge un allungamento piacevole e stabile.

LUNA CRESCENTE (ANENAJASANA) Affondando sulla gamba destra si allunga la sinistra fino ad appoggiarla a terra. Gli effetti di questa posizione sono simili a quelli dell'eroe ma con allungamenti più intensi. Se infine afferriamo la caviglia del piede sinistro l'allungamento delle gambe sarà completo. Ripetere su entrambi i lati.	LUNA CRESCENTE (ANENAJASANA) - variante - Dalla luna crescente sollevare il piede destro e impugnare la caviglia con entrambe le mani inspirando. Mantenere 5 o 6 respiri, sciogliere espirando. Ripetere con l'altra gamba. Gli effetti sono gli stessi della luna crescente, ma con allungamenti più intensi per le gambe.

POSIZIONE ACCOVACCIATA Partendo in piedi con le gambe divaricate bisogna piegarle fino a far aderire la parte posteriore delle gambe con i polpacci. La posizione riattiva le gambe e allunga i tendini.	FARFALLA Seduti si aprono le ginocchia appoggiando i piedi con le piante a contatto. Senza spingere le ginocchia, queste vanno appoggiate. La posizione favorisce l'allungamento dei muscoli interni delle gambe.

VITE (ARDHA MATSYENDRASANA) Seduti si girano le spalle verso destra appoggiandosi con la mano sinistra al ginocchio destro piegato e sostenendosi con la mano destra a terra. Mantenersi seduti su entrambi i glutei. La posizione allunga i fianchi, apre il respiro lateralmente e sul torace.	TARTARUGA (KURMASANA) Dalla farfalla ci si piega in avanti col busto allontanando un pò i piedi dall'inguine. Nella tartaruga abbiamo gli stessi allungamenti sulle gambe della farfalla distendendo in più la schiena.

Esercizi defaticanti (da eseguire alla fine dell'allenamento)

EROE (VIRASANA)
Sedersi sui talloni facendo attenzione a distribuire in modo equilibrato il peso del corpo; schiena ben distesa e spalle appoggiate. Respirare lentamente ascoltando l'allungamento delle gambe fino al dorso dei piedi. Mantenere la posizione per qualche respiro (almeno 30 sec.).

EROE (SUPTA VIRASANA) - variante I -
Dalla posizione dell'eroe ci si appoggia sulle mani oltre i piedi, inspirando. L'allungamento sulle gambe si fa più intenso e iniziamo ad aprire addome e torace.

EROE (SUPTA VIRASANA) - variante II -
Dalla variante I ci si appoggia sui gomiti cercando stabilità. Assumere inspirando. Si segue il respiro ascoltando l'intenso allungamento della parte anteriore del corpo. La posizione va sciolta espirando, dopo alcuni cicli respiratori.

DISCEPOLO La posizione del discepolo compensa la grande apertura del diamante con l'allungamento di tutta la parte posteriore del corpo. La schiena trova sollievo allungandosi in una posizione comoda di riposo in cui si sta seduti sui propri talloni ma si appoggia il busto in avanti con le braccia distese a terra. Assumere espirando e sciogliere inspirando. Può essere mantenuta anche molto a lungo.	CANE (ADHO MUKHA SVANASANA) Dal discepolo puntando i piedi per terra si espira e si distendono le gambe allungando anche la schiena e sostenendosi sulle braccia. Ancora un allungamento per la schiena, per le gambe e tendini di Achille. Si può sciogliere tornando ancora a riposare nel discepolo.	MUSO DI VACCA (GOMUKHASANA) Incrociare le gambe sovrapponendo le ginocchia e avvicinando i piedi alle anche. E' fondamentale restare seduti su entrambi i glutei. La schiena è distesa. Si completa incrociando anche le braccia dietro la schiena con i gomiti rivolti uno verso l'alto e uno verso il basso. Mantenere il capo allineato. La posizione delle braccia estende il torace. Intenso allungamento per le gambe. Mantenere la posizione appoggiando le gambe e cercando di non far resistenza all'allungamento. Ripetere invertendo l'incrocio di gambe e braccia.
ESTENSIONE DELLE GAMBE (UPAVISTHA KONASANA) Seduti sugli ischi con le gambe aperte e distese. La schiena è ben allungata verso l'alto.	ESTENSIONE DELLE GAMBE (UPAVISTHA KONASANA) -variante I - Dalla posizione di estensione delle gambe inclinare il busto in avanti. E' importante non piegare la schiena. Ci si può appoggiare sulle braccia. Ognuno troverà il giusto grado di inclinazione addatto alla propria scioltezza.

DISCEPOLO
La posizione del discepolo compensa la grande apertura del diamante con l'allungamento di tutta la parte posteriore del corpo. La schiena trova sollievo allungandosi in una posizione comoda di riposo in cui si sta seduti sui propri talloni ma si appoggia il busto in avanti con le braccia distese a terra. Assumere espirando e sciogliere inspirando. Può essere mantenuta anche molto a lungo.

CANE (ADHO MUKHA SVANASANA)
Dal discepolo puntando i piedi per terra si espira e si distendono le gambe allungando anche la schiena e sostenendosi sulle braccia. Ancora un allungamento per la schiena, per le gambe e tendini di Achille. Si può sciogliere tornando ancora a riposare nel discepolo.

MUSO DI VACCA (GOMUKHASANA)
Incrociare le gambe sovrapponendo le ginocchia e avvicinando i piedi alle anche. E' fondamentale restare seduti su entrambi i glutei. La schiena è distesa. Si completa incrociando anche le braccia dietro la schiena con i gomiti rivolti uno verso l'alto e uno verso il basso. Mantenere il capo allineato. La posizione delle braccia estende il torace. Intenso allungamento per le gambe. Mantenere la posizione appoggiando le gambe e cercando di non far resistenza all'allungamento. Ripetere invertendo l'incrocio di gambe e braccia.

ESTENSIONE DELLE GAMBE (UPAVISTHA KONASANA)
Seduti sugli ischi con le gambe aperte e distese. La schiena è ben allungata verso l'alto.

ESTENSIONE DELLE GAMBE (UPAVISTHA KONASANA) -variante I -
Dalla posizione di estensione delle gambe inclinare il busto in avanti. E' importante non piegare la schiena. Ci si può appoggiare sulle braccia. Ognuno troverà il giusto grado di inclinazione addatto alla propria scioltezza.

ESTENSIONE DELLE GAMBE (UPAVISTHA KONASANA) - variante II -
Dalla variante I distendersi sulla gamba destra girando le spalle verso sinistra. Il braccio sinistro è girato dietro la schiena all'altezza della vita. Intensa estensione delle gambe e della schiena; per effetto della torsione grande apertura del torace e del fianco sx. Si assume espirando, si scioglie inspirando.

EROE (ARDHA VIRASANA) variante I
Seduti con le gambe unite e distese, piegare una gamba portando il piede vicino all’anca. La posizione è un allungamento per la gamba piegata e un lavoro di scioltezza per le articolazioni: anche, ginocchia e caviglie. Mantenere la posizione per 10-12 respiri e ripetere con l’altra gamba.

EROE (ARDHA VAJARASANA) variante II
Dalla posizione precedente appoggiarsi indietro sulle mani inspirando e in seguito sui gomiti muovendosi lentamente per valutare le proprie possibilità di allungamento. Se si riesce distendersi su tutta la schiena con le braccia oltre la testa e le dita intrecciate. Sciogliere espirando. Ripetere con l’altra gamba.

VITE A TERRA
Distesi sulla schiena con le braccia aperte all’altezza delle spalle, le gambe sono piegate per accavallare la sinistra sulla destra. Espirando appoggiare le gamba a terra sulla destra. Girare il capo a sinistra. Sciogliere inspirando e ripetere nell’altro verso. La posizione di torsione allunga i fianchi, scoglie la colonna vertebrale e allenta le tensioni nella parte lombare.

BASTONE (DANDASANA)
Distesi sulla schiena espirare e portare le gambe a 90 gradi rispetto alla terra, mantenendo il mento non troppo distante dalla gola. Essendo un allungamento per tutta la parte posteriore del corpo, si possono piegare le ginocchia in caso di difficoltà. Mantenere la pianta del piede rivolta in alto. Il bastone allunga la schiena e le gambe, ma riattiva i muscoli importanti per la postura: addominali e quadricipiti. Sciogliere inspirando.

PONTE (SETHU BANDHA SARVANGASANA)
Distesi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe piegate, inspirare e sollevare il bacino da terra. Il mento poggia sulla gola. Osservare il proprio addome muoversi durante il respiro. Mantenere la posizione per 10 o 12 respiri e sciogliere espirando. Il ponte compensa il lavoro del bastone e apre il respiro sull’addome.

ABBRACCIO
Distesi a terra espirare e abbracciare le gambe avvicinando le ginocchia al petto. Ascoltare la schiena appoggiata e distesa. Riconoscere il massaggio addominale per effetto del respiro con il contatto delle gambe sull’addome, riposando.

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