POSIZIONE variante DELLA TIGRE ("SARDULI MUDRA")

Carponi, con le mani proprio sotto le spalle e le ginocchia unite. Inspirando inarcare la schiena e sollevare braccio destro e gamba sinistra, espirando incurvare la schiena e afferrare la gamba piegata col braccio. Ripetere più volte e poi invertire gli arti.
Il gesto è di grande beneficio per la schiena, rende elastica la colonna vertebrale e nello stesso tempo tonifica i muscoli del busto delle gambe e delle braccia. Migliora l’equilibrio. Apre il respiro. 
Questa variante della tigre è da praticare con cautela per chi soffre con le ginocchia e con i polsi essendo gli appoggi principali della posizione. 

POSIZIONE DELLA TIGRE ("SARDULI MUDRA")

Carponi, con le mani sotto le spalle e le ginocchia leggermente aperte, iniziare il movimento inspirando inarcando la schiena e sollevando una gamba, espirando incurvare la schiena e avvicinare il ginocchio al viso. Ripetere più volte prima con una gamba e poi con l’altra.
Il gesto è di grande beneficio per la schiena, rende elastica la colonna vertebrale e nello stesso tempo tonifica i muscoli del busto. Apre il respiro. Attiva la forza in gambe e braccia.
Non ci sono controindicazioni, tutti possono eseguire il movimento specialmente in gravidanza per recuperare il benessere della schiena.

POSIZIONE DELL'ANATRA ("KARANDAVA MUDRA")

Supini, intrecciare le dita delle mani appoggiandole sulla zona lombare. Piegare le ginocchia per portare le gambe perpendicolari alla terra e sovrapporre i piedi. Il movimento si esegue inspirando e sollevando il capo e il busto, poi, espirando, riportare la fronte e i gomiti a terra. Ripetere più volte. Il gesto dell’ anatra rafforza i muscoli pettorali e dorsali migliorando la postura. Migliora la capacità respiratoria. Da evitare in caso di ernie.

IL MOVIMENTO DEL GATTO ("MARJARIASANA")

Marjariasana è una delle posizioni base dello yoga e, proprio per la sua efficacia e facilità di esecuzione, viene spesso utilizzata come asana di riscaldamento all’inizio di una sequenza. Oppure come posizione di compensazione o riposo nel corso della pratica.
Marjariasana chiamata anche Bidalasana. Marjari-asana (mārjārī significa gatta) o Bidalasana (bidālā significa gatto). E’ una posizione eccellente per l’elasticità della colonna vertebrale, ma ha anche altri benefici. Infatti purifica il sangue e rinvigorisce gli organi interni e gli addominali ne traggono un enorme beneficio. Allenta la tensione nella parte bassa della schiena, nella parte lombare e aiuta a ridurre lo stress. Le donne che soffrono d’irregolarità mestruali e leucorrea trarranno sollievo da quest’ asana. Può essere praticata anche durante il periodo mestruale per alleviare i crampi.

E’ una posizione ottima per le donne in gravidanza.

Eseguendo il movimento in modo lento i benefici sono più potenti e si ha anche un effetto meditativo.

Esecuzione:

* Ci mettiamo sul tappetino, in posizione sulle mani e sulle ginocchia per formare una specie di quadrato.
* Le ginocchia sono larghe come il bacino e le mani sono appoggiate a terra alla stessa larghezza delle spalle, le mani devono essere ben appoggiate al pavimento con le dita leggermente aperte tra loro.
* Cominciando a inspirare inarchiamo la schiena verso il basso, portando lo sguardo verso l’alto, apriamo così il petto: dobbiamo sentire il coccige e la parte superiore della testa come fossero verso il cielo, il tutto senza forzare oltre i propri limiti. Durante l’esecuzione cerchiamo di percepire ogni singola vertebra in movimento.
* Una volta arrivati al nostro limite, espirando, sempre lentamente, inarchiamo nel senso opposto la schiena, portandola verso l’alto e lo sguardo e la testa verso il basso; alla fine lo sguardo dovrà osservare la zona dell’ombelico. Per supportare il movimento ci affideremo alle mani e alle ginocchia, ma solo come supporto.
* Continuiamo il movimento cercando di coordinare bene il respiro con il movimento, inspiro schiena verso il basso, espiro schiena verso l’alto.

In caso di dolori alle ginocchia si appoggiano sopra un cuscino.
Se si hanno problemi al collo si evita di ruotare eccessivamente la testa verso l’alto, ma si mantiene lo sguardo di fronte.
Accertarsi di mantenere le braccia diritte per tutto il movimento.
Se il peso sui polsi è eccessivo, in alternativa si appoggiano gli avambracci a terra.

IL SALUTO ALLA LUNA ("CHANDRA NAMASKARA")

Il saluto alla Luna (Chandra Namaskara) è una sequenza di posizioni yoga dedicata alla dea Sakini fortemente legata al femminile e molto positiva per il benessere della donna: tonifica i muscoli, rende elastico tutto lo scheletro, rilassa il sistema nervoso, contrasta l’insonnia, migliora la circolazione, fa bene alla pelle e, non ultimo, regolarizza il ciclo mestruale (ma è meglio non eseguirla nei giorni di ciclo più intenso!). Favorisce la stimolazione progressiva di tutti i chakra.

Nello yoga la luna è localizzata nella gola e il sole nel centro dell’addome. Tutte le posizioni che capovolgono il corpo hanno effetti benefici sul sistema circolatorio e riequilibrano l’energia dell’ipofisi, ghiandola a capo di tutto il sistema endocrino.
Come per il saluto al sole, anche nel saluto alla luna la concentrazione costante sul respiro e sul movimento, durante l’esecuzione, rende la sequenza una sorta di meditazione fluida, in grado di alleviare lo stress e la depressione.

Se il saluto al sole rappresenta la forza e l’energia, il saluto alla luna, che serve per chiudere la giornata, rappresenta la calma e la tranquillità.

E’ una sequenza armonica di dodici posizioni. Il numero dodici non è certamente casuale, la filosofia yogica era estremamente attenta alla scienza dei numeri. Il dodici rappresenta la trinità in un’ottava maggiore ed indica un grande livello di comprensione e saggezza: molti sistemi numerici antichi erano basati sul dodici, dodici sono le costellazioni, dodici i mesi dell’anno, dodici le ore in cui è diviso l’orologio. Dodici è considerato il numero del completamento.

Se nella pratica di Surya Namaskara troviamo alcune posizioni bilaterali, in quella di Chandra Namaskara ogni dualismo è superato, tutti i passaggi coinvolgono l’intero corpo.

“ Tutto il nettare che fluisce dalla Luna della divina bellezza è, senza eccezioni, divorato dal Sole, ed è per questo che il corpo è soggetto alla vecchiaia e alla morte.” Hatha Yoga Pradipika III 77

IL SALUTO AL SOLE -Alpi- ("SURYA NAMASKARA")

Il saluto al sole consiste in una serie dinamica di dodici posizioni. L'intero saluto può essere ripetuto anche più volte di seguito. Grazie alla varietà delle posizioni che lo compongono, il saluto al sole ha molteplici effetti: allunga profondamente la colonna vertebrale e tutto il corpo; agisce su tutti gli organi e sugli apparati muscolare, respiratorio, ghiandolare, digerente, sistema linfatico e sanguigno. Risulta essere, così, uno dei migliori esercizi preventivi contro numerosi disturbi, tra i quali: mal di schiena, dolori articolari, stitichezza, dolori mestruali, etc....

IL SALUTO AL SOLE a Roma ("SURYA NAMASKARA")

Il saluto al sole consiste in una serie dinamica di dodici posizioni. L'intero saluto può essere ripetuto anche più volte di seguito. Grazie alla varietà delle posizioni che lo compongono, il saluto al sole ha molteplici effetti: allunga profondamente la colonna vertebrale e tutto il corpo; agisce su tutti gli organi e sugli apparati muscolare, respiratorio, ghiandolare, digerente, sistema linfatico e sangiugno. Risulta essere, così, uno dei migliori esercizi preventivi contro numerosi disturbi, tra i quali: mal di schiena, dolori articolari, stitichezza, dolori mestruali, etc....

IL SALUTO AL SOLE ("SURYA NAMASKARA")

Il saluto al sole consiste in una serie dinamica di dodici posizioni. L'intero saluto può essere ripetuto anche più volte di seguito. Grazie alla varietà delle posizioni che lo compongono, il saluto al sole ha molteplici effetti: allunga profondamente la colonna vertebrale e tutto il corpo; agisce su tutti gli organi e sugli apparati muscolare, respiratorio, ghiandolare, digerente, sistema linfatico e sangiugno. Risulta essere, così, uno dei migliori esercizi preventivi contro numerosi disturbi, tra i quali: mal di schiena, dolori articolari, stitichezza, dolori mestruali, etc....

L'AQUILA ("GARUDASANA")

Posizione di equilibrio con appoggio su una sola gamba, mentre l'altra, piegata, si intreccia su quella di sostegno. Anche le braccia sono intrecciate.
L'aquila aumenta la concentrazione e la forza fisica, rende elastiche le articolazioni di braccia e gambe.

IL CAMMELLO ("USTRASANA")

Posizione di intenso piegamento all'indietro. Si assume inspirando e si scioglie con l'espirazione. Anche i principianti possono praticarla, purchè non forzino il piegamento; magari fermandosi con le mani appoggiate sui fianchi.
I benefici che si ottengono praticando questa posizione riguardano soprattutto la schiena che viene tonificata mentre si acquista scioltezza nella colonna vertebrale e sulle spalle. Praticata con continuità, regolarizza il flusso mestruale e accresce la capacità polmonare.
E' sconsigliata agli ipertesi o se si soffre di emicrania.

IL CORVO ("KAKASANA")

La posizione del Corvo è una posizione di equilibrio di non facile esecuzione. La pratica costante e la pazienza porteranno ad eseguire questa asana con buoni risultati.
Appoggiati susulle mai aperte ci si inginocchia sui gomiti e, spingendosi in avanti, si trova il punto di equilibrio staccando i piedi da terra. Lo sguardo è rivolto in avanti.
La posizione del corvo aumenta la capacità di concentrazione. Rafforza i polsi e le braccia, inoltre migliora l'elasticità delle anche e tonifica i muscoli addominali.
E' controindicata nel caso di sindrome del tunnel carpale e vietata in gravidanza.

LA PINZA -variante- ("UBHAYA PADANGUSHTASANA")

In equilibrio sui glutei si afferrano i piedi e lentamente si distendono le gambe espirando. Tonifica i muscoli addominali e dorsali, massaggia gli organi addominali e pelvici, distende la colonna vertebrale.

IL CICLO DELLA CANDELA

Composto da quattro posizioni, SARVANGASANA (la candela), HALASANA (l'aratro), SETHU BANDHASANA (il ponte) e MATSYASANA (il pesce).
Questo ciclo raccoglie le posizioni in cui si sta in appoggio sulle spalle. La caratteristica più importante riguarda il profondo massaggio che riceve la gola ad opera del mento, in particolare la tiroide. E' proprio questa ghiandola che trae notevole beneficio dall'esecuzione di queste posizioni. Inoltre l'intero ciclo decongestiona la parte inferiore del corpo, rende elastica la colonna vertebrale, rinforza i muscoli addominali e regolarizza il ciclo mestruale.
Si sconsiglia a chi soffre di artrosi cervicale e disfunzioni tiroidee.

L'ARCO ("URDHVA DHANURASANA")

Il corpo è completamente flesso all'indietro formando un arco. Urdhva in sanscrito significa "verso l'alto", dhanur "arco". La posizione richiede scioltezza nella schiena, forza nelle braccia e nelle gambe. Si assume inspirando e si scioglie espirando.
Con la pratica regolare si ottiene flessibilità sulla colonna vertebrale, rafforzando gli organi addominali e pelvici. Vengono stimolate le ghiandole pituitarie, pineali e la tiroide.
Dona una sensazione di grande vitalità.
E' però sconsigliata agli ipertesi e agli ipotesi. Non giova in caso di mal di testa o quando si è molto stanchi.

LA CAPOVOLTA ("SALAMBA SHIRSHASANA")

Salamba in sanscrito significa "sostenuto" e shirsha "testa".
La posizione viena raggiunta per gradi, prima costruendo un triangolo d'appoggio sulle braccia, poi sollevando le gambe lentamente seguendo le tappe visibili nel filmato. Si raccolgono le gambe, si sollevano le ginocchia e infine si distendono le gambe. L'appoggio è sulla sommità del capo.
La posizione viene sciolta muovendosi a ritroso e lentamente, inoltre bisogna restare per qualche respiro accovacciati a terra, prima di tornare seduti.
I principianti possono eseguire la capovolta appoggiati al muro, meglio se in un angolo.
La capovolta è in grado di alleviare l'insonnia, stimola le ghiandole pituitarie e pineali, decongestiona gli arti inferiori e gli organi addominali. Migliora la concetrazione.
Non è consigliata agli ipertesi e agli ipotesi, e a chi soffre di disturbi cervicali e cardiaci.
Meglio non eseguirla durante il ciclo mestruale.